懷孕期間睡眠不好的看過(guò)來(lái) 11個(gè)改善經(jīng)驗(yàn)

xiximama · 發(fā)表于 2009-6-14 14:30:44

　睡眠不好是準(zhǔn)媽媽經(jīng)常碰到的問(wèn)題，有時(shí)一天晚上會(huì)醒來(lái)4、5回。所以我們特地從專(zhuān)業(yè)人士和有經(jīng)驗(yàn)的媽媽那里搜集了各種“好睡”建議，希望可以幫你找回“睡到自然醒”的良好狀態(tài)。
　　身體負(fù)擔(dān)加重、體內(nèi)生理環(huán)境的變化、孕期準(zhǔn)媽媽心理的改變都是導(dǎo)致睡眠不佳的障礙。這種情況在懷孕初期和晚期尤為明顯。如果你也是一個(gè)睡不好的準(zhǔn)媽媽?zhuān)灰^(guò)分擔(dān)憂(yōu)，并不是只有你一個(gè)人會(huì)有這樣的煩惱。而且，一些簡(jiǎn)單的辦法也許就可以幫你一覺(jué)睡到大天亮。

·特殊時(shí)期睡眠不好的原因
·專(zhuān)家提示：孕婦好睡“能做”和“不能做”的事
·孕婦的11個(gè)安睡私房高招
·孕婦睡不好對(duì)健康和胎兒有什么影響？

xiximama · 發(fā)表于 2009-6-14 14:31:01

　特殊時(shí)期睡眠不好的原因

　　孕早期：60%的準(zhǔn)媽媽睡眠不佳

　　睡眠狀況：很容易犯困，但有時(shí)晚上睡不著

　　睡不好的原因：體內(nèi)激素環(huán)境的變化、妊娠反應(yīng)、心理壓力

　　最簡(jiǎn)單的解決辦法：適當(dāng)?shù)厮瘋€(gè)午覺(jué)

　　60%的準(zhǔn)媽媽都會(huì)在孕早期感覺(jué)困倦、疲乏，甚至一天到晚都昏昏沉沉的，很多人還會(huì)感覺(jué)頭很脹。這是正常的生理現(xiàn)象，不用擔(dān)心。

　　這個(gè)階段容易犯困主要是懷孕初期黃體激素大量分泌所導(dǎo)致的。白天困倦、晚上睡不著，也是由于內(nèi)分泌環(huán)境的變化使準(zhǔn)媽媽的睡眠系統(tǒng)發(fā)生了混亂。一般來(lái)說(shuō)，到了孕中期，這種情況就會(huì)得到改善。

　　如果你感到很困，不要強(qiáng)打精神，好好跟家里人溝通，讓他們幫助你分擔(dān)家務(wù)，你就可以好好休息了。

　　不要忽視心理壓力

　　有些時(shí)候，睡眠不好很可能會(huì)是心理因素，懷孕后，對(duì)于胎兒的發(fā)育和未知的生活感到擔(dān)心，也會(huì)造成睡眠障礙。尤其是那些比較內(nèi)向的準(zhǔn)媽媽?zhuān)鼞?yīng)該多了解一些懷孕的知識(shí)，對(duì)自己的身體和孩子的發(fā)育多一些了解，減少自己的思想負(fù)擔(dān)。

　　飲食上多補(bǔ)充一些葉酸和鈣含量豐富的食物，有助于改善妊娠反應(yīng)，調(diào)整情緒。

xiximama · 發(fā)表于 2009-6-14 14:31:21

　孕晚期：78%的準(zhǔn)媽媽曾在孕晚期出現(xiàn)過(guò)失眠的情況。

　　睡眠狀況：經(jīng)常半夜醒來(lái)，甚至失眠

　　睡不好的原因：肚子大、胎動(dòng)、子宮收縮、尿頻、腿抽筋、精神緊張

　　最簡(jiǎn)單的解決辦法：睡前喝一杯熱牛奶

　　肚子越來(lái)越大，躺著都很難找到一個(gè)舒服的姿勢(shì)，因此經(jīng)常睡不好。另外，膀胱被變大的子宮壓迫引起尿頻，準(zhǔn)媽媽夜里才會(huì)多次醒來(lái)。有時(shí)候，肚里的小寶寶“狠狠地踢一腳”也會(huì)讓媽媽醒過(guò)來(lái)。臨近分娩的日子，準(zhǔn)媽媽還會(huì)被子宮收縮的力度喚醒。

　　這個(gè)階段的睡眠很重要，如果睡不好，無(wú)法很好地恢復(fù)體力，準(zhǔn)媽媽就會(huì)變得更加辛苦。連續(xù)的失眠還會(huì)使體內(nèi)的生物鐘紊亂，甚至?xí)绊懙疆a(chǎn)后的睡眠。

　　注意補(bǔ)鈣

　　孕晚期隨著體重的增加為了支撐一天天變大的肚子，腿所承受的負(fù)擔(dān)也在一天天加大。睡眠中腿抽筋的情況時(shí)有發(fā)生。主要的原因是懷孕期間運(yùn)動(dòng)不足導(dǎo)致肌肉不能很好的收縮，還有就是母體的鈣成分被胎兒吸收導(dǎo)致母親缺鈣。因此，準(zhǔn)媽媽?xiě)?yīng)該適時(shí)地做一些輕微的運(yùn)動(dòng)，如散步、做孕婦體操等，注意腳步保暖，還應(yīng)該持續(xù)補(bǔ)鈣，不一定是吃鈣片，富含鈣元素的日常飲食是最佳的選擇。　

xiximama · 發(fā)表于 2009-6-14 14:31:45

　專(zhuān)家提示：孕婦好睡“能做”和“不能做”的事

　　能做：

　　1、規(guī)律生活

　　為了獲得良好的睡眠，有規(guī)則的生活是最基本的。度過(guò)痛苦的妊娠反應(yīng)時(shí)期之后，要保持一定的起床和就寢時(shí)間。每天加上午睡要保證8個(gè)小時(shí)睡眠。如果白天精力充沛，盡量不要午睡，即使午睡，時(shí)間也不要太長(zhǎng)。晚飯后盡量不要小憩，早點(diǎn)上床休息。

　　２、臥室要昏暗、舒適

　　安靜的環(huán)境更加容易使人入睡，所以在睡覺(jué)的時(shí)候關(guān)掉電視和音樂(lè)，拉上窗簾，讓臥室里昏暗一些。室溫夏季時(shí)在25℃左右，冬季在20℃左右是比較適宜的溫度。

濕度在夏季時(shí)50％左右是比較適合的，千萬(wàn)不要低于30％；冬季請(qǐng)使用加濕器。隨著肚子一天天變大，側(cè)臥的姿勢(shì)會(huì)比較舒服一些，因此，可以換成稍稍高一些的枕頭，這樣可以減輕脖子和肩膀的負(fù)擔(dān)。另外，為了預(yù)防腰痛，最好睡硬一些的床墊。

　　3、沐浴陽(yáng)光

　　白天曬太陽(yáng)，傍晚開(kāi)始到夜里人體就會(huì)分泌褪黑素。褪黑素是誘發(fā)睡眠的激素，可以幫助促進(jìn)睡眠。

xiximama · 發(fā)表于 2009-6-14 14:32:02

　　4、適度運(yùn)動(dòng)

　　到了孕中期就可以開(kāi)始定期運(yùn)動(dòng)了。最適宜的是在家附近散步30分鐘，或者得到醫(yī)生的許可進(jìn)行游泳或是做孕婦體操。

　　最好不要選擇晚上進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，晚上運(yùn)動(dòng)會(huì)使體溫在睡前也不能夠涼下來(lái)，有可能會(huì)使睡眠惡化。下午是比較合適的鍛煉時(shí)間。不過(guò)最重要的是：不要過(guò)分要求自己，選擇身體狀況比較好的時(shí)候進(jìn)行運(yùn)動(dòng)是最好的。

　　5、洗微溫浴

　　怎么也睡不著時(shí)，洗澡是最有效的。但水溫不要過(guò)高，38～40℃度的溫水是很好的。　　

　　不能做

　　安眠藥和酒精

　　不能根據(jù)自己的判斷隨意購(gòu)買(mǎi)安眠。另外，睡前飲酒也是應(yīng)該絕對(duì)禁止的，哪怕只是喝一點(diǎn)點(diǎn)。酒精對(duì)于媽媽和寶寶來(lái)說(shuō)都不好。因失眠而導(dǎo)致痛苦的時(shí)候請(qǐng)和醫(yī)生商量。

xiximama · 發(fā)表于 2009-6-14 14:32:32

　　睡不好的孕婦的11個(gè)安睡訣竅

　　* 不要胡思亂想

　　我老是擔(dān)心肚里的寶寶長(zhǎng)得不夠好。所以，我就特別注意規(guī)律地生活、吃好，按時(shí)做體檢，看到寶寶的發(fā)育達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)，我就放松了。對(duì)于分娩的方式，很多人左右為難，我強(qiáng)迫自己不去想，無(wú)論是順產(chǎn)也好、剖宮產(chǎn)也好，都交給醫(yī)生來(lái)決定。少了這些顧慮，自然就睡得好了。-- 郭君（北京）

　　* 掌握正確的睡眠姿勢(shì)

　　因?yàn)樯眢w負(fù)擔(dān)太重，所以睡不好覺(jué)。我認(rèn)為掌握正確的睡眠姿勢(shì)很重要：側(cè)臥為好，偶爾仰臥時(shí)要抬高雙腳。

--蔡英姿（湖南長(zhǎng)沙）

　　* 多幾個(gè)枕頭睡得更舒服

　　醫(yī)生說(shuō)孕婦最好在睡覺(jué)的時(shí)候保持左側(cè)臥位，如果你感覺(jué)保持這個(gè)睡姿很困難，可以準(zhǔn)備幾個(gè)枕頭（靠墊也可以）放在身體的兩邊。側(cè)睡的時(shí)候把肚子放在較薄的枕頭上，背部和腿下也放上枕頭，可以讓身體在很舒服的狀態(tài)下保證左側(cè)臥位。--樂(lè)堯媽?zhuān)ū本?br />
　　* 適當(dāng)消耗

　　要想晚上睡得好，白天應(yīng)該多運(yùn)動(dòng)，適當(dāng)?shù)捏w力消耗有助于提高睡眠的質(zhì)量。另外，晚餐要適量，睡前控制自己的情緒，不要過(guò)于興奮。--劉臻凌（南京）　

　　* 睡前減少刺激

　　早睡早起，不要看電視到很晚，電視節(jié)目?jī)?nèi)容不要太刺激，如果自己是很容易入戲的人，會(huì)隨著劇情的變化，而發(fā)生情緒的改變，例如看悲劇的時(shí)候會(huì)哭得一塌糊涂，睡前還是少看電視為妙。-- flying（廣西南寧）

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