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標題: 營養學家范志紅出新書《吃對你的家常菜》聊家常菜 [打印本頁]

作者: 走遍中國 時間: 2013-11-13 12:23
標題: 營養學家范志紅出新書《吃對你的家常菜》聊家常菜
　　　　　　　　　　　　　　

　　繼《吃好每天3頓飯》熱銷之后，化學工業出版社近期推出一部飲食健康類新書《范志紅吃對你的家常菜》。與于康教授的《吃好每天3頓飯》不同的是，范志紅教授在書中為讀者分享了100多道私房家常菜譜，并且還針對老年人、男人、女人、孩子以及上班族等特殊人群的體質狀況提出相應的飲食方案。
　　在這部新作中，范志紅教授不僅告訴讀者一日三餐的重要性，還為讀者開具了簡單易學的私房菜譜。范志紅老師認為一頓營養豐盛的早餐應該包括四類食物：淀粉類食物不能少，蛋奶肉豆要齊全，水果蔬菜來一樣，堅果種子補營養。而一頓合格的晚餐要遵循372原則，既選則在睡前3小時進食，否則會影響睡眠質量，晚餐要吃7分飽，也就是說胃還沒脹起來，沒有負擔感的時候。健身運動最好定在飯后2小時，而晚餐宜選擇蔬菜和蒸煮的的粗糧，有利于飲食均衡。
　　范志紅，中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授，食品科學博士。BTV“養生堂”、CCTV“健康之路”、廣東衛視“健康來了”、江蘇衛視“萬家燈火”主講嘉賓，2012“最具網絡人氣專家”，曾出版的《范志紅談怎樣吃最安全》廣受讀者喜愛。

精彩文摘
百合小米豆漿（3 人份）

范老師飲食小竅門：
　　黃豆有豆渣，百合也不黏，但小米含有淀粉可以讓糊較為黏稠，加入燕麥片后其中的β - 葡聚糖更有增稠作用，可以讓黃豆中的豆渣完全懸浮起來，把所有膳食纖維都一起吃進去。

　　豆漿因為營養豐富，口感良好，備受人們的喜愛。豆漿中含有多種活性成分，包括大豆異黃酮、大豆皂苷、大豆多糖、大豆低聚糖、大量膳食纖維等。雖然這些優點對于預防多種慢性疾病均有幫助，但這并不意味著只有中老年人適合飲用豆漿。通常人們認為豆漿只能作為早餐供應蛋白質的來源，其實它作為夜宵也是一個合理選擇，因為豆漿具有能量低、水分大、單位能量飽腹感強的特性。

原料
材料：黃豆10克，小米、干百合各15克，燕麥片5克。
做法
1.將黃豆、小米分別淘洗干凈。
2.將干百合泡發后洗凈，將黃豆、小米、百合一同放入全自動家用豆漿機杯體中。
3.加入900毫升水，按“五谷豆漿”鍵，待漿成，裝碗即可。

營養小提醒：
　　夜宵宜用容易消化但又不會令血糖大升、大降的食物，可以用少量的能量攝入達到長時間不感覺饑餓的效果。糧食類打成糊之后血糖上升都比較快，但因為有黃豆的存在，可以極大地控制血糖上升的速度。同時，百合和燕麥片也是慢升血糖的食材。因此減肥者和三高人群亦可食用。

雞蛋青菜湯面

營養小提醒：
　　夜宵最好不加辣椒等刺激性調味品，鹽也不要放得太多，避免使人體過度興奮，容易引起失眠。小白菜是一種富含鈣而草酸低的蔬菜，適合煮食，總體營養價值也較高，故而優先選擇它。

原料
材料：小白菜（或其他綠葉菜）100 克，細掛面50 克，雞蛋1 個。
調料：蔥花、鹽、花椒粉、小茴香粉、料酒、色拉油各適量。
做法
1. 將小白菜洗凈，去根后切段；將雞蛋磕入碗中打散，加入兩滴料酒和少量鹽攪勻。
2. 鍋中放半湯匙油，加入花椒粉和小茴香粉翻炒，加入蔥花炒香，添入一大碗水煮沸。
3. 放入小白菜和掛面，煮沸后轉小火再煮幾分鐘，淋入雞蛋液，凝固后關火，加入鹽調味即可。

范老師飲食小竅門：
　　夜宵吃面條，和正餐吃面條略有不同。正餐時可能會講究面條勁道，口感更有嚼勁。但夜宵時吃面條，需要質地柔軟，減輕消化系統負擔，避免胃里食物長時間不能消化完成，既妨礙動腦思考，又影響睡眠質量。可以優先購買給幼兒制作的掛面，因為幼兒掛面添加鹽很少，而且面條很細，比較容易消化。如果有添加鈣的掛面則更好，鈣不足時人體神經興奮性難以下降，對夜間踏實休息是不利的。

藕粉酸奶羹

營養小提醒：
　　酸奶宜選擇原味，藕粉也最好選擇沒加糖也沒有甜味的產品。

原料
材料：酸奶1 小杯，藕粉1 勺。
調料：蜂蜜適量。
做法：
1. 將藕粉用熱水沖成糊。
2. 放置不太燙時，倒入酸奶。
3. 加入蜂蜜調至淡甜味即成。

范老師飲食小竅門：
　　酸奶營養豐富、容易消化、富含鈣，非常適合作為夜宵，但它從冰箱里剛拿出來時比較涼，天冷時食用不便；而且一杯酸奶體積較小，不能充分產生飽腹感。用熱的藕粉糊來配合酸奶，正好可以解決這個問題。

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