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標題: 孕婦吃15種食物營養不長胖 [打印本頁]

作者: xiaolan 時間: 2009-4-3 10:11
標題: 孕婦吃15種食物營養不長胖
孕吐讓你不想吃，增長過快的體重讓你不敢吃……準媽媽的飲食規則里有重要的一條：少食多餐。這就意味著你挑選的食物個個都要“精明強干”。

　　有什么是吃了不會胖，又能滿足你的營養需求，最好孕期反應都能緩解的?這里我們幫你挑選了15種，一定能滿足你挑剔的胃口。

作者: xiaolan 時間: 2009-4-3 10:12
　麥片

　　為了讓自己有一個充滿活力的早晨，趕快把早餐的燒餅、油條換成麥片粥吧!為什么?因為麥片不僅可以讓你保持一上午都精力充沛，而且還能降低體內膽固醇的水平。不要選擇那些口味香甜、精加工過的麥片，最好是天然的，沒有任何糖類或其他添加成分在里面。可以按照自己的口味和喜好在煮好的麥片粥里加一些果仁、葡萄干或是蜂蜜。

　　一款營養食譜——麥片牛奶羹

　　食譜原料

　　免煮麥片50克、牛奶200毫升

　　制作方法

　　1、將麥片放在帶蓋杯子中，適量開水沖入，加蓋燜5分鐘。

　　2、喝的時候加入200毫升熱牛奶。泡麥片時，還可加入一大勺炒熟打碎的黑芝麻。

　　適用人群

　　懷孕早期準媽媽

　　健康提示

　　主食里麥片的含鈣量最高，與牛奶、黑芝麻同飲，可以起到很好的補鈣作用。早餐要吃得豐富，還可吃含鈣量較高的芝麻醬、鹵雞蛋、全麥面包等，經常變換搭配。

作者: xiaolan 時間: 2009-4-3 10:13
　　脫脂牛奶

　　懷孕的時候，你需要從食物中吸取的鈣大約比平時多1倍。多數食物的含鈣量都很有限，因此孕期喝更多的脫脂牛奶就成了你聰明的選擇。孕婦每天應該攝取大約1000毫克的鈣，只要3杯脫脂牛奶(200克)就可以滿足這種需求。

　　全脂牛奶含有大約3%到3.5%的脂肪，低脂牛奶含有1.5%到1.8%的脂肪，脫脂牛奶含有不到0.5%的脂肪。全脂牛奶含有牛奶的所有成分;脫脂牛奶除去了對人體不利或有害的脂肪，保留了牛奶中對人體有益的營養成分，如蛋白質、維生素、礦物質、微量元素等，更有利于孕婦的營養吸收，同時可以控制孕期體重。

　　瘦肉

　　鐵在人體血液轉運氧氣和紅細胞合成的過程中起著不可替代的作用，孕期你的血液總量會增加，以保證能夠通過血液供給胎兒足夠的營養，因此孕期對于鐵的需要就會成倍地增加。如果體內儲存的鐵不足，你會感到極易疲勞。通過飲食補充足夠的鐵就變得尤為重要。瘦肉中的鐵是供給這一需求的主要來源之一，也是最易于被人體吸收的。

　　提示：

　　懷孕的婦女由于生理變化，血容量會隨著生理需要的增加而有所增加，但紅血球增加的速度則較慢，也就是說孕婦的血液被稀釋了，所以懷孕后婦女不同程度貧血已成為一個普遍現象。育齡女性，特別是在妊娠期和哺乳期貧血，既影響胎兒發育，造成流產、死胎、早產、體重不足及新生兒疾病，又可誘發妊高癥，嚴重時影響孕產婦心臟功能，造成母子生命危險。所以，為了預防缺鐵性貧血，孕媽咪要特別補充鐵元素。而瘦肉中富含鐵元素，因此，孕婦應多吃點瘦肉。

作者: xiaolan 時間: 2009-4-3 10:15
　全麥餅干

　　這種小零食有很多用途：早上你可以在床上細細地咀嚼它，能夠非常有效地緩解孕吐反應;上班的路上，在車里吃上幾塊，可以幫助你打發無聊的時間;辦公室里當你突然有了想吃東西的欲望，它就在你身邊，方便而且不會引人注意。它是一種貨真價實的迷你食品，并且會忠實地保證你一天的血糖平穩、精力充沛。

　　全麥面包

　　把你每天吃的精粉白面包換成全麥面包，你就可以保證每天20～35克纖維的攝入量。同時，全麥面包還可以提供豐富的鐵和鋅。

　　提示：

　　全麥食品富含可降低血液中低密度脂蛋白并可預防便秘的可溶性纖維，以及維生素B、維生素E和鋅、鐵、硒等微量元素，同時這些營養成分對身體的重要性，醫學家也已發現這些營養成分有助于預防心腦血管疾病和糖尿病等。近年來研究已表明，經常食用“全麥食品”的人罹患心臟病、糖尿病、消化系統疾病以及癌癥等的危險性和機會大大降低。同時“全麥食品”還是一種非常好的低脂肪熱量來源。

作者: xiaolan 時間: 2009-4-3 10:16
　柑橘

　　盡管柑橘類的水果里90%都是水分，但其中仍然富含維生素C、葉酸和大量的纖維。能幫助你保持體力，防止因缺水造成的疲勞。

　　一款營養食譜——柑橘鮮奶

　　食譜原料

　　鮮奶100毫升、柑橘1只。

　　制作方法

　　1.將柑橘皮和果肉一起切成碎末。

　　2.將柑橘碎末放入鮮奶中，加適量白糖，拌勻。

　　3.將柑橘鮮奶倒入冰格中。放入冰箱冷凍，食用時取出即可。

　　適用人群

　　孕中期準媽媽

　　健康提示

　　鮮奶中含有豐富的鈣質，是孕期補鈣的最佳選擇，這款柑橘鮮奶適于孕中期孕婦的冷飲食用。

作者: xiaolan 時間: 2009-4-3 10:17
　香蕉

　　香蕉可以快速地提供能量，幫你擊退隨時出現的疲勞。而且在你時常被嘔吐困擾的時候，很容易為你的胃所接受。你可以把它切成片放進麥片粥里，也可以和牛奶、全麥面包一起做早餐。

　　綠葉蔬菜

　　菠菜含有豐富的葉酸和鋅。甘藍是很好的鈣的來源。把沙拉的原料改革一下，加入一些深顏色的萵苣，一定會提高這道菜的營養價值，因為顏色越深的蔬菜往往意味著它的維生素含量越高。你也可以隨時在你的湯里或是餃子餡里加入一些新鮮的蔬菜。

　　花椰菜

　　吃這種蔬菜真是好處多多：它不僅營養豐富，而且健康美味;富含鈣和葉酸，而且還有大量的纖維和抵抗疾病的抗氧化劑;內含的維生素C，還可以幫助你吸收其他綠色蔬菜中的鐵。

　　一款營養食譜——香蕉蔬果汁

　　食譜原料

　　A包心菜50克、香瓜1/2個

　　B去皮香蕉1根、檸檬汁1/2大匙、果糖適量。

　　制作方法

　　將材料A榨汁后，加入材料B，再放入果汁機加開水2杯打碎，即可倒入飲用。

　　適用人群

　　孕早期的準媽媽

　　健康提示

　　此飲料含有豐富的維生素C、纖維質。幫助準媽媽補充纖維素和維生素。

作者: xiaolan 時間: 2009-4-3 10:18
　堅果

　　如果懷孕前你因為堅果脂肪含量高而對它敬而遠之，那么現在你應該重新認識：脂肪對于胎兒腦部的發育是很重要的。而且堅果可以讓你餓得不那么快。專家建議可以用一些不飽和脂肪(在堅果中發現的一類有益于心臟健康的脂肪)取代飽和脂肪(在肉類和黃油中發現的)。但是因為堅果的熱量和脂肪含量比較高，因此每天應將攝入量控制在28克左右。還有一個特別需要注意的地方，如果你平時有過敏現象，最好避免食用某些容易引起過敏的食物，例如花生。

　　提示：

　　堅果屬于脂肪類食物，熱量和脂肪含量相當高，其所含油脂多是不飽和脂肪酸。

　　對于胎兒，身體發育首先需要蛋白質。可是，對于大腦發育來講，卻以不飽和脂肪酸為第一需要。腦細胞是由60%的不飽和脂肪酸和35%的蛋白質構成的。而堅果還另含15～20%的優質蛋白質，十多種非常重要的、構成腦神經細胞的主要成分的氨基酸，同時還富含維生素B1、維生素B2、維生素B5、維生素E及鈣、磷、鐵、鋅等。

　　所以，不管是準媽媽還是胎兒，堅果都是最好的補腦益智食品，都是不應該禁吃或者少食的食物。

　　雞蛋

　　很多準媽媽一看見肉就覺得惡心，那么雞蛋就成了你在孕期攝取蛋白質的最佳來源。而且雞蛋中還含有人體所需的各種氨基酸。煎個雞蛋再配點兒蔬菜會讓你的早餐既簡單又豐盛。如果你受不了煎雞蛋的味道，那就煮個雞蛋吃吧!

　　豆制品

　　對于那些堅持素食的準媽媽，豆制品是一種再好不過的健康食品了。它可以為你提供很多孕期所需的營養，例如蛋白質。

　　提示：

　　豆制品含有人體不能合成的8種必需氨基酸，其氨基酸配比非常接近人體需要，容易吸收。更為重要的是豆制品不含膽固醇，沒有吃肉制品的后顧之憂，還可降低人體膽固醇，從而抑制和預防一些癌癥的發生。豆腐是豆制品的精華，應該多吃豆腐，補充蛋白質。

作者: xiaolan 時間: 2009-4-3 10:21
　干果

　　干果是一種方便的、美味的零食，可以隨身攜帶，隨時滿足你想吃甜食的欲望。你可以選擇像杏脯、干櫻桃、酸角一類的干果，但是不要吃香蕉干，因為經過加工的香蕉干，脂肪含量很高。

　　一款營養食譜——銀耳杏仁鵪鶉湯

　　食譜原料

　　銀耳(干)25克，苦杏仁25克，甜杏仁25克，鵪鶉肉400克，豬肉(瘦)50克，無花果10克，姜3克，鹽4克

　　制作方法

　　1. 銀耳用清水泡發洗凈;

　　2. 北杏仁、南杏仁、無花果、姜分別用清水洗凈備用;

　　3. 瘦肉切厚片，沸水焯過;

　　4. 鵪鶉宰殺收拾干凈，沸水焯過;

　　5. 先將銀耳、北杏仁、南杏仁、無花果入清水鍋中煮沸;

　　6. 再放入鵪鶉及瘦肉，改小火煲約3小時，加鹽調味即可。

　　適用人群

　　圍產期準媽媽

　　健康提示

　　杏仁富含蛋白質、脂肪、糖類、胡蘿卜素、B族維生素、維生素C、維生素P以及鈣、磷、鐵、鋅等營養成分。苦杏仁能止咳平喘，潤腸通便，可治療肺病、咳嗽等疾病。甜杏仁和日常吃的干果大杏仁偏于滋潤，有一定的補肺作用。

作者: xiaolan 時間: 2009-4-3 10:21
冰淇淋

　　不要把它打進黑名單。你完全沒有必要因為懷孕而剝奪了自己吃冰淇淋的權利。一些甜食，包括冰淇淋、酸奶或者是牛奶作成的布丁，都可以成為你飯后的小插曲，它可以提供你每天所需鈣質的1/3。但是切記：不要讓它喧賓奪主呦!

　　提示：

　　孕婦不可以吃太多的冰冷的食品。天氣較熱，吃一點冷飲可以，但千萬不可以吃的太多。因為涼食進入體內會使血管收縮，減少胎盤給孩子的血液供應，對孩子的發育有影響。

　　低脂酸奶

　　酸奶富含鈣和蛋白質，即便是患有乳糖不耐癥的準媽媽，對于酸奶也還是易于吸收的。而且有助于你的胃腸保持健康的狀態。

　　提示：

　　低脂酸奶含有乳酸菌，能促進腸胃的蠕動，解除便秘，促進新陳代謝，而且能改善易胖體質哦!

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